说出来你可能不信，冬天跑步想要确保安全，重要的就是热身。

热身有多重要？尽管穿得厚厚的我们能保持核心躯干的正常体温，但脚踝，跟腱，膝关节等局部肢体循环的血液量都比较少，仍然容易失温，肌肉的弹以及柔韧会变差，粘滞加大，活动不开的话，受伤的概率也就增加了。

另一方面，冬天会导致场地和跑鞋变硬，北方的跑友甚至能体会到宛若冰面的坚硬感，缓冲变差之后，踏出的每一步，给身体带来的冲击力也更大。

正是由于这些原因，跑前的热身和拉伸就变得尤为重要。 做好热身，好处超乎你想象。

1. 升高体温 ，降低软组织粘滞 ，预防肌肉拉伤；

2. 唤醒机体 ，对即将到来的运动做好全面准备；

3. 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

4. 调动心肺,克服心肺惰，缩短进入佳跑步状态的时间，迟点发生；

5. 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时 ，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

6. 减少岔气现象，岔气的业术语叫做“运动短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7. 激活神经系统，让你跑步更注，动作更协调；

8. 更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；

9. 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；

看到这里，你已经明白了热身的重要，那么到底要怎么热身才科学？顾名思义，热身的重点是提高身体温度，铁皮保温有人也许会问：直接开跑，不就能很快流汗么？

当然不行！你应该从低强度全身活动动作开始，持续运动，让身体温度逐渐升高，至开始明显出汗为止。

1、头部环绕

双脚分开站立，双手叉腰，

正方向和反方向各环绕10次。

2、手臂环绕

两只手臂伸直，向外张开

向前环绕10次，然后向后环绕10次，

主要是为了活动肩部肌肉。

3、躯干旋转

双脚分开站立，双手叉腰，

然后，髋关节保持不动，

上半身画圆圈，正反方向各10次。

4、站立摆腿

站到支撑点旁，单脚站立，

然后一条腿摆动，重复10次，

然后换一条腿同样做10次。

5、脚踝环绕

单脚站立，一条腿抬起，

然后用脚尖画圆圈，

目的是为了活动踝关节，

一只脚画10个圆圈，

然后换一只脚做。

6、小跳 （类似跳绳）

活动小腿和踝关节

建议次数/时间：30秒

7、开跳

激活臀外侧肌

股内收肌和肩部肌肉；

上述材料让你有怎样的感悟或思考？请结材料写一篇文章。

新时代新征程上，当代青年施展才华的舞台无比广阔，实现梦想的前景无比光明。当代中国青年生逢盛世，要成为敢于担当的新时代好青年，就须有远大理想，接好历史的接力棒，跑好接力赛。中华民族伟大复兴，不是轻轻松松、敲锣打鼓就能实现的。青年一代要敢于迎难而上、顽强斗争。新时代青年要有不怕苦、甘吃苦的意志品质，牢固树立艰苦奋斗的思想意识，握紧时代接力棒，锲而不舍跑出好成绩，用奋斗镌刻荣光。

建议次数/时间：30秒

8、高抬腿

激活腿部肌群、髂腰肌；

建议次数/时间：20秒

9、直腿高抬

激活大腿

后侧肌群，腘绳肌。

建议次数/时间：20次